La técnica de carrera

Buenos tardes, 

En el post de hoy, os presento una entrada que tiene bastante relevancia en el día a día de cualquier deportista, pero sobre todo si es un atleta. Se trata de la técnica de carrera, es decir, de cómo debemos de correr para ser lo más eficientes en cada deporte.

Por ello a modo de resumen, a continuación se muestra una infografía de las fases de la carrera.

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Fases de la carrera

AMORTIGUAMIENTO

Se trata de la fase en la que el pie toma contacto con el suelo. Por lo que el pie que está más adelantado, desde la posición más elevada, vuelve al terreno de forma natural. Proyectando al cuerpo hacia delante, en ese momento la cadera y la rodilla se encuentran más retrasados respecto del pie apoyado.

APOYO

Es la fase en la que el pie y la pierna apoyados reciben el peso del cuerpo. El talón no se llega apoyar en el suelo. Se flexiona la rodilla, lo que permite que las caderas avancen y sitúan el centro de gravedad encima del apoyo, permitiendo así la preparación de la pierna para el impulso.

IMPULSO

Comienza cuando el centro de gravedad se coloca por delante del apoyo y finaliza cuando abandona el suelo el pie trasero. Se trata de una extensión de las articulaciones, cadera, rodilla y tobillo, lo que provoca un impulso de la pelvis hacia delante, presionando el terreno hacia atrás con la punta de los dedos.

VUELO

Se trata de la fase en la que ninguno de los pies toma contacto con el suelo. La cadera alcanza su máxima altura, proyectadas hacia delante a causa del impulso. El muslo de la pierna adelantada avanza adelante y arriba. Haciendo que coincidan la extensión de la pierna de apoyo y la elevación de rodilla de la pierna libre.

Para complementar esta entrada, que creo que todos los deportistas deberían de visitar, he creado una presentación en formato prezi. En esta presentación se muestra algunos ángulos tomados en las diferentes fases de la carrera, así como su trayectoria.

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Y para finalizar el post de hoy, que mejor que visualizar la técnica de carrera que con un vídeo.

Espero que os guste. 

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Los saltos de gran altura

Buenos días de altura,

Estos días con el frío que ya ha llegado a la península es imposible no pensar, en el frío que tienen que estar pasando todas esas personas que viven por el norte y a gran altura. Por lo que nos viene muy bien como introducción a esta nueva entrada, en la que trataremos los dos saltos que nos quedan por explicar, en la que los atletas deben alcanzar una gran altura, que son: el salto de altura y el de pértiga.

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Estos dos saltos se realizan sobre el plano vertical, encima de una colchoneta y en ambos el objetivo consiste en superar la altura que marca el listón, pero se realizan en diferentes escenarios, puesto que para el salto de pértiga es necesario una pértiga para poder llevar a cabo el salto y así alcanzar la altura necesaria. Por ello, en el salto de pértiga se alcanzan alturas más altas que en el salto de pértiga.

High jump mattress by Santeri Vinamäki [CC-BY-SA 4.0], vía flickr

Isinbayeva, reina de la pértiga by Marco Paköeningrat [CC-BY-SA], vía flickr

En la historia del salto de altura, es imposible explicar este salto y no hacer un apunte especial a Dick Fosbury, atleta que destacó por poner en práctica una nueva técnica para ejecutar el salto de altura y que ahora se conoce como el estilo Fosbury. Por ello, a continuación vamos a explicar las fases del salto de altura:

Fases del salto de altura

• Fases de carrera: el atleta recorre una distancia de unos 20 metros. En esta carrera se diferencia entre una carrera recta con unos pasos más largos y a medida que entra en la curva los pasos se van acortando. Además, se irá preparando para la batida, por ello inclinará el cuerpo.

• Fase de batida: la pierna de batida se flexiona y trata de girar el talón hacia la colchoneta, al igual que la pierna libre se flexiona hacia arriba con el objetivo de coger más impulso. Es importante la coordinación de los brazos.

• Fase de aterrizaje y vuelo: en esta fase el deportista debe realizar una flexión dorsal y lumbar, tratando de adoptar un posición en forma de puente, en donde las caderas se elevan y los hombros bajan. Resulta importante no tirar el listón con los talones.

El siguiente vídeo, es sobre los diferentes estilos que existen para saltar altura.

En este último vídeo, se muestra gráficamente, las fases del salto de altura.

Fases del salto de pértiga

• Fase de carrera: esta primera fase el atleta debe de realizar un buen agarre y transporte de la pértiga, junto a una técnica de carrera correcta. Las manos se colocarán en función de si la persona es zurda o diestra, pero una mano deberá de ir junto a la cadera y la otra a la altura del pecho. Además, en esta fase la pértiga se deberá de ir presentando, es decir, el atleta irá colocando la pértiga de forma paralela al suelo con el objetivo de introducirla en el cajetín. En esta última parte de la fase, el atleta aumenta la velocidad y la longitud de sus pasos.

• Fase de batida: la pértiga ya se encuentra dentro del cajetín, el cuerpo del atleta es proyectado hacia delante, por lo que la pértiga se flexiona para que el atleta tenga más impulso. Por otra parte, como en todos los saltos el pie de batida, ya se encuentra preparado y coincide con el pie de impulso utilizado al comienzo de la carrera.  

• Fase de recogida: ya en el aire, el saltador permanece de espalda al suelo, doblando al máximo la pértiga y gira sobre el eje de articulación de los hombros. Debemos destacar un movimiento en forma de péndulo de las piernas, para que el atleta alcance altura.

• Fase de extensión: En esta fase, la pértiga recupera su posición normal, por lo que el atleta adopta una posición de L, J e I, las cuales llevarán a este a superar el listón. Es importante que el atleta eleve las caderas y extienda los brazos.

• Fase de giro y franqueo: en el último tramo del salto el atleta se encuentra encima de la pértiga, realizando un giro cuando supera el listón y suelta la pértiga para caer en la colchoneta.

En este último vídeo, se pueden apreciar las fases del salto de pértiga de forma gráfica.

Los saltos horizontales en atletismo

Buenos saltarines días,

En el post de hoy, voy a tratar de explicar los dos de los cuatro saltos que existen dentro del atletismo, así como las fases que hay que seguir para ejecutarlos de forma correcta. Como existen cuatro tipos de saltos diferentes vamos agruparlos en dos grupos, y diréis ¿Por qué? Es muy sencillo, unos se ejecutan en el plano horizontal y los otros dos se realizan sobre el plano vertical. 

Los saltos en atletismo by Sandra Peña is licensed under a Creative Commons Reconocimiento-NoComercial-CompartirIgual 4.0 Internacional License.

El primer grupo lo forman el salto de longitud y el triple salto, en ambos saltos el objetivo es el mismo “recorrer la mayor distancia posible en el plano horizontal”. Además, estos dos saltos se realizan sobre un foso de arena que se encuentra dentro de la pista de atletismo. 

Red flag goes up by Lumijaguaari [CC- Dominio Público]

Fases del salto de longitud

1. Fase de carrera: en esta fase adquiere una gran importancia las características del atleta, puesto que según éstas, así será la distancia que deba de recorrer para tomar impulso y llegar con la máxima velocidad al foso. La distancia es talonada por cada atleta antes de la prueba. La carrera se realiza de forma progresiva.
2. Fase de batida: esta fase es muy importante en el salto, puesto que transforma la velocidad realizada durante la carrera en el impulso del salto. Esta fase comienza cuando el atleta realiza un apoyo sobre la tabla y termina cuando despega el pie del suelo. La pierna de batida debe realizar una extensión completa, mientras que la pierna libre se flexiona.
3. Fase de vuelo: se trata del movimiento de tijera que debe de realizar el saltador, tratando de avanzar en el aire, moviendo las piernas hacia delante y coordinándolos con ambos brazos. Al final de esta fase el atleta debe de estar en el aire en una posición de “sentado” con el objetivo de realizar una gran caída.
4. Fase de caída: el deportista debe intentar caer lo más lejos posible. La caída se realiza sobre los talones, con las piernas flexionadas y juntas, evitando en todo momento colocar las manos detrás de los talones.

A continuación, os dejo un vídeo donde se explica de forma gráfica todas las fases de este salto de longitud.

Fases del salto de triple

1. Fase de de aproximación o de carrera: al igual que en el salto de longitud, se trata de conseguir la mayor velocidad para realizar un buen salto
2. Fase de hop o primer salto: es el primer salto y la batida debe de hacerse con la planta del pie en posición tándem y el movimiento de esta pierna de batida debe ser circular.
3. Fase del step o segundo salto: es una batida más explosiva que la anterior, con la misma pierna de impulso, ésta debe de estar en flexión sobre unos 90º. El atleta debe de controlar siempre el equilibrio.
4. Fase del jump o tercer salto: la pierna libre debe de estar flexionada a la altura de las caderas para realizar una extensión en cadena de tobillo, rodilla y cadera. Con el objetivo de que el salto sea lo más óptimo y eficaz posible.
5. Fase de caída: al igual que en el salto de longitud, el deportista debe intentar caer lo más lejos posible. La caída se realiza sobre los talones, con las piernas flexionadas y juntas, evitando en todo momento colocar las manos detrás de los talones.

A continuación, os dejo dos vídeos donde se explica de forma gráfica todas las fases de este salto de triple.

La energía durante el ejercicio

Para llevar a cabo las actividades físicas diarias, el organismo capta la energía de dos formas diferentes, por la vía aeróbica y la vía anaeróbica. 

Las vías que aportan energía al músculo para producir el movimiento no actúan de forma independiente una de la otra. Sino que actúan de forma conjunta puesto que al iniciar cualquier tipo de ejercicio deportivo, el organismo utiliza siempre la vía anaeróbica porque es la más inminente y rápida, pero al mismo tiempo pone en marcha la vía aeróbica, a partir del oxígeno que entra a través de la respiración del deportista. El oxígeno que llega al músculo posibilita la eliminación del ácido láctico, generado al principio del esfuerzo, en los músculos  y permite la producción de la energía necesaria por medio de la vía aeróbica, que es la más efectiva. 

Por ello cuando el ejercicio es bastante intenso y de corta duración, tan sólo se utiliza la vía anaeróbica, pero cuando el ejercicio sea de intensidad media – baja y duración larga, se utilizará primero la vía anaeróbica y cuando esta se agoté, se utilizará la vía aeróbica. 

En la tabla que se presenta a continuación, trata de clasificar algunos de los deportes según el tipo de vía que utilizan para obtener energía, con el fin de obtener buen rendimiento.

 

Tabla de energía by Sandra Peña is licensed under a Creative Commons Reconocimiento-NoComercial-CompartirIgual 4.0 Internacional License.

Pincha en la imagen para abrir el mapa conceptual de las vías energéticas durante el entrenamiento:

Tabla de energía by Sandra Peña is licensed under a Creative Commons Reconocimiento-NoComercial-CompartirIgual 4.0 Internacional License.

Y por último, se ha creado una hoja de cálculo en la que nos permite obtener nuestra frecuencia cardíaca si quisiéramos entrenar en una zona u otra de la tabla y todo ello partiendo de la fórmula de la frecuencia cardíaca máxima (FCM).

La frecuencia cardíaca

¿Qué es la frecuencia cardíaca?

Se trata del número de veces que el corazón se contrae en un minuto, resulta  importante en el ámbito de la actividad física y el deporte, ya que se trata de un parámetro utilizado para conocer la intensidad de una persona durante un entrenamiento o ejercicio físico. Por ello resulta imprescindible tenerlo en cuenta hagamos el deporte o la actividad física que practiquemos. 

¿Cómo calculamos nuestra frecuencia cardíaca?

El pulso puede ser tomado por uno mismo o por otra persona y consiste en buscar de forma correcta cualquiera de los siguientes puntos, aunque existen más puntos y presionar con el dedo índice y el corazón.

• Pulso carotídeo: se encuentra en el cuello, cerca del músculo esternocleidomastoideo.
• Pulso radial: se sitúa en la muñeca, en la cara anterior de éstas.

Para saber las pulsaciones que tenemos en un momento determinado, localizamos uno de éstos puntos y durante 30 segundos contamos las pulsaciones y multiplicamos esa cifra por dos y obtenemos así las pulsaciones que tenemos en un minuto. 

Además, existen algunas aplicaciones disponibles para teléfonos móviles, con las que cualquier persona puede conocer la frecuencia cardíaca en un determinado momento. Algunas de estas aplicaciones se llaman:

1. Instant Heart Rate
2. Ritmo cardíaco – Monitor pulso

¿Qué es la frecuencia cardíaca máxima (FCM)?

Se trata del número de latidos máximo que puede alcanzar un corazón durante un minuto, por lo que se trata de una herramienta que sirve para que una persona conozca la intensidad máxima que puede alcanzar practicando una actividad física.

Para conocer la frecuencia cardíaca máxima se utilizar unas fórmulas, en las que resulta imprescindible introducir la edad de cada persona, para obtener FCM. Si haces clic en la imagen siguiente, puedes acceder a un documento para conocer tu FCM. 

"Corazón con el ekg línea" by Rf Vectorscom [CC 1.0]

Además, la frecuencia cardíaca también se utiliza para optimizar el entrenamiento deportivo de muchos atletas. Por ello, en relación al post siguiente se ha creado un Picktochart, en donde se explica  la relación que existe entre frecuencia cardíaca y las vías de entrenamiento y los beneficios de entrenar en diferentes zonas de entrenamiento.

Las zonas de entrenamiento by Sandra Peña is licensed under a Creative Commons Reconocimiento-NoComercial-CompartirIgual 4.0 Internacional License.